Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garantilemediği ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin çeşitli sağlık problemleri ve performans düşüklüğüne neden olabileceği bilinmektedir. Sporcu beslenmesinde en önemli hedef sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını arttırmaktır.

İYİ BESLENEN BİR SPORCUNUN AVANTAJLARI NELERDİR?

-Antremanlarda maximum performansa ulaşmayı sağlar.
-Dikkat dağınıklığının önlenmesi ve odaklanmanın sağlanması.
-Sakatlanma, yaralanma durumunun minimuma indirilip toparlanma süresinin kısalması.
-Büyüme ve gelişme sağlıklı sınırlarda olması.
-Vücut ağırlının, yağ kütlesinin ve kas kütlesinin istenilen değerlere ulaşması.

SPORCULAR İÇİN EN İYİ BESLENME ŞEKLİ HANGİSİDİR?

Sporcuların enerji ve besin ögesi gereksinmeleri  yaşına ,cinsiyetine ve farklı spor dallarına göre değişiklik göstermekle birlikle temel beslenme kuralları tüm sporcular için aydır. Beslenme, sporcu için gerekli olan enerji ile sağlıklı besin alımı ve sıvı alımını içermelidir. Sporcuların beslenmesinde genel olarak Karbonhidrat tüketimi biraz fazla önerilirken protein, yağ, mineral tüketimi yeterli ölçülerde tutulmalıdır ve sıvı tüketimi arttırılmalıdır.

SPORCULAR NE KADAR SÜREDE UYGUN AĞIRLIK KAYBETMELİ YA DA KAZANMALIDIRLAR ?

Sporcular için sağlıklı kilo sürdürülebilir kilo olmalıdır ve bu ağırlık egzersiz ve performansı olumsuz etkileyip sakatlanma ve hastalıklara neden olmamalıdır.
Sporcular için uygun ağırlık kazanımı veya kaybı haftada 0,5 kg fazla olmamalıdır. Kilo kaybı ve ağırlık kazanımı için Diyetisyen, Beslenme Uzmanı ile birlikte gerçek uygun hedefler koyun ve performansınızı etkilemeyecek süreyi belirleyin.

KİLO KAYBETMEK İSTEYEN SPORCULAR İÇİN ÖNERİLER:

Günlük enerji alımınızı %10-20 azaltarak haftada 0,5 – 1,0 kg vermeyi hedefleyin bir beslenme uzamanına danışarak açlık hissetmeden size uygun beslenme programını uygulayın.
Diyette yağ alımını azaltın, düşük yağlı süt ürünlerini tercih edin ve yağsız et ,tavuk , balık tüketin ancak yağ alımını fazla kısıtlamayın.
Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketimini arttırın.
Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin
Öğün atlamayın uzun süre aç kalmayın.
Sıvı tüketimini arttırın.
Kısa süreli diyetler yerine, sürdürülebilir saglıklı beslenme kurallarını içeren diyetler uygulayan.
Yavaş yemek yiyin ve iyi çiğneyin.
Kilo almak veya vermek istiyorsanız bu sorunu müsabaka dışındaki zamanlarda halletmeye çalışın.

SPORCULAR İÇİN MAKRO BESİN ÖGELERİ NEDEN ÖNEMLİDİR ?

Egzersiz sırasında enerjinin büyük bir çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanır. Besinlerle alınan karbonhidratlar vücutta glikojen olarak kaslarda 300-400g karaciğerde 75-100g kadar depolanır. Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenerek glikojen depolarını 1.5-2 kat arttırabilir. 

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları okadar maximum seviyede olacaktır. Sporcuların azalan ve boşalan karbonhidrat depoları performans düşüklüğüne sakatlanma ve yaralanma riskini arttıracaktır.

Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her 0.5 kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal enerji sağlamaktadır. En zayıf sporcunun bile vücudunda, çok uzun süreli bir egzersizi tamamlayabilecek kadar yağ deposu bulunmaktadır.

Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında) artmaktadır fakat yıpranan dokularının yenilenmesi, egzersize bağlı  kas fibrillerinin mikro hasarının onarımında görev yapmaktadır.

FAZLA PROTEİN KAS KÜTLESİNİ ARTTIRIR MI ?

Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas  yapısının gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.
Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır.

SPORCULAR İÇİN YETERLİ VİTAMİN VE MİNERAL TÜKETİMİNİN ÖNEMİ

Sporcularda sağlıklı ve dengeli beslenme , yeterli mineral ve vitamin tüketimi performans ve sağlık halini doğrudan etkilemektedir. B vitamini kullanımı egzersizde enerji oluşumuna yardım etmektedir ve Folik asit , B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, yeni doku yapımı, protein sentezi için gerekmektedir.

Sporcularda mineraller  sinir iletimi, oksijen taşınması, kas kasılması için oldukça önemlidir. Genellikle sporcularda görülen mineral eksikleri kalsiyum ve demirdir , kalsiyum mineralinin eksikleri stres kırıklıklarına neden olmakla birlikte performansı olumsuz etkilemektedir, demir mineralinin eksikliği bayan sporcularda daha sık rastlanır , kasların enerji üretebilmesi için oksijene ihtiyaç vardır kandaki demir düzeyi düşükse sporcu çabuk yorulur. Sporcular hem yüksek kalsiyum, hem de daha az yağ ve enerji içerdikleri için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edebilirler.

SPORCU İÇECEKLERİ KULLANILMALI MIDIR ?

Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.